ZIMOWY OKRES PRZYGOTOWAWCZY W KLUBIE PÓŁPROFESJONALNYM, NA PRZYKŁADZIE KS WIĄZOWNICA (3 LIGA) W SEZONIE 23/24 - CZĘŚĆ 1

Piłka nożna jest najpopularniejszym sportem drużynowym na świecie. Wraz ze wzrostem presji i wysoką stawką rywalizacji w piłce nożnej, periodyzacja okresu przedsezonowego stała się ważnym etapem rozwoju drużyny. W każdej literaturze na temat periodyzacji treningu w sportach zespołowych można znaleźć wyraźne rozróżnienie między poszczególnymi fazami kalendarza. Zasadniczo można wyróżnić dwa główne okresy: okres rywalizacji (in-season) i okres poza rozgrywkami (off-season). Ten ostatni jest zazwyczaj podzielony na dwie fazy, fazę poza sezonem i fazę przedsezonową (pre-season). W tym artykule skupimy się na fazie przedsezonowej między rundami, zwanej przerwą zimową lub zimowym okresem przygotowawczym.

CONTENT:

• 4 ELEMENTY UDANEGO OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO

• TEORIA PERIODYZACJI - WPROWADZENIE

• FOOTBALL FITNESS

• PLANOWANIE OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO

• OKRES PRZYGOTOWAWCZY – STRUKTURA I TREŚĆ

PO PIERWSZE - WYMIAR TAKTYCZNY

STRUKTURA CZASOWA

DOSTĘPNA INFRASTRUKTURA I SZTAB TRENERSKI

GRY KONTROLNE

PROGRESJA OBCIĄŻEŃ

KONTROLA OBCIĄŻEŃ

Fizjologicznie piłka nożna jest sportem opartym na bieganiu, wymagającym wysokich umiejętności technicznych, z okresami aktywności o wysokiej intensywności przeplatanymi aktywnościami o niskiej intensywności. Ze względu na dużą częstotliwość meczów w trakcie sezonu, czas na rozwijanie poszczególnych elementów na treningu może być ograniczony, mając na uwadze fakt bezpośrednich przygotowań do następnego meczu. Sztaby trenerskie skupiają się na rozwijaniu technicznych, taktycznych i fizycznych cech drużyny, aby jak najlepiej przygotować ją do nadchodzącego okresu rozgrywek. Okres przedsezonowy jest postrzegany przez trenerów, jako okazja do rozwijania tych cech, ponieważ rywalizacja jest ograniczona do kilku meczów w okresie czterech do sześciu tygodni.

Żeby lepiej oddać sens tematu przerwy zimowej, postanowiłem przedstawić własny pomysł na zimowy okres przygotowawczy oraz jego założenia, który realizowałem w KS Wiązownica, na poziomie 3 ligi. W pierwszej części tego artykułu przedstawię cały kontekst pracy, a więc krótko przedstawię sytuację kadrową oraz sportową drużyny, omówię kalendarz i założenia zarówno okresu bezpośrednio po zakończeniu rundy jesiennej, jak i całego okresu przygotowawczego, z uwzględnieniem planowania i kontroli obciążeń treningowych, meczów kontrolnych oraz założeń taktycznych. W kolejnych artykułach opiszę tydzień po tygodniu każdy mikrocykl i wybrane środki treningowe z zimowego okresu przygotowawczego.

4 ELEMENTY UDANEGO OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO

Popychanie zawodników do granic ich możliwości i powtarzanie jednej mantry „no pain, no gain” należą już do przeszłości. Nie zależnie od poziomu na którym pracujemy, obowiązują nas te same elementy, o które musimy zadbać w kontekście skutecznego okresu przygotowawczego Oto cztery elementy, o których należy pamiętać, aby zapewnić sobie udany okres przygotowawczy:

1. Miej plan

2. Utrzymuj zawodników w formie w okresie poza sezonem

3. Monitoruj postęp wydajności

4. Spełniaj konkretnych potrzeby poszczególnych zawodników

1. Miej plan

Już na samym początku okresu przygotowawczego, jeszcze przed wyjściem na boisko treningowe, niezwykle ważne jest, aby przemyśleć i omówić dwie kluczowe kwestie: 

• Co chcesz osiągnąć?

• Jak to osiągniesz?

  
  

Mogą się one wydawać podstawowymi pytaniami, ale bez jasności celu, który wynika z odpowiedzi na nie i ustalenia kluczowych zasad, niemożliwe jest stworzenie naprawdę skutecznego programu treningowego przed sezonem.

Zaczynając od szerokiego ogólnego celu (np. osiągnięcie awansu) i uzgodnionego stylu gry, możesz zacząć określać prawdopodobne wymagania fizyczne, którym zawodnicy będą musieli sprostać, jeśli mają osiągnąć te cele. Po określeniu prawdopodobnych wymagań możesz zacząć budować program treningowy, który w pełni przygotuje zawodników do nadchodzącego sezonu. Ta faza „przygotowawcza” jest kluczowa i stanowi podstawę dla wszystkich przyszłych działań w trakcie sezonu. To właśnie w tej fazie ustalamy podstawowe poziomy siły i wytrzymałości, w połączeniu z poprawą zdolności zawodników do skutecznej regeneracji po powtarzających się seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności

„Zawsze spędzamy pierwszy tydzień w Leicester na naszym boisku treningowym. Mamy bardzo ustrukturyzowany okres przygotowawczy, w którym zawodnicy przechodzą przez dni od pierwszego do piątego, ćwicząc różne ruchy. To, co staramy się osiągnąć w tym czasie, to stopniowy postęp. Chcemy, aby zawodnicy bezpiecznie przechodzili od pierwszego do piątego dnia, zwiększając swoje obciążenia i przyzwyczajając się do różnych wymagań, które wpływają na wyniki w piłce nożnej”.

Matt Reeves, Head of Fitness and Conditioning w Leicester City.

Cele i zadania

Zazwyczaj program okresu przygotowawczego obejmuje szereg celów, z których wszystkie przyczyniają się do realizacji nadrzędnych celów sezonu. Cele te powinny obejmować:

• Zwiększenie siły bazowej i wytrzymałości

• „Programowanie” ruchów charakterystycznych dla naszej dyscypliny

• Rozwijanie umiejętności motorycznych dużej i małej motoryki

• Wprowadzenie i rozwijanie elementów taktycznych i strategicznych

  
  

Stworzenie szczegółowego planu przedsezonowego stanowi ważny krok w kierunku osiągnięcia przez drużynę celów w trakcie sezonu. Może on jednak zostać poprawnie zrealizowany tylko wtedy, gdy wszyscy w klubie są zgodni i dążą do osiągnięcia tych samych celów.

Generując interdyscyplinarną współpracę na podstawie uzgodnionego planu, możemy zapewnić, że sztab trenerski, medyczny i kondycyjny pracuje nad osiągnięciem uzgodnionych celów. Powinno to zapewnić, że dane i informacje, które gracze otrzymują w różnych działach, są w pełni ze sobą spójne. Bez tego poziomu spójności organizacyjnej może być niezwykle trudno prawidłowo przygotować zawodników do wymagań, których doświadczą w trakcie sezonu. Jeśli jesteśmy zmuszeni do pracy bez pomocy sztabu lub z ograniczonym wsparciem (jak miało to miejsce w moim przypadku), musimy odpowiednio rozkładać i selekcjonować zadania, dobrze organizować czas i skupić się na optymalizacji stosowanych narzędzi.

Oczywiście istnieje wiele innych czynników, które wymagają starannego zarządzania, aby okres przygotowawczy odniósł sukces, ale znajdą one swoje miejsce tylko w solidnej, fundamentalnej strukturze i planie dostosowanym do konkretnych celów klubu. Jeśli program przedsezonowy ma odpowiednio przygotować Twoich zawodników, musisz mieć solidny plan.

2. Utrzymywanie zawodników w formie w okresie poza sezonem

Możemy spędzić masę czasu i poświęcić ogrom energii na planowaniu programu przygotowań przedsezonowych, ale nawet najbardziej szczegółowe plany nie przyniosą pozytywnych efektów, jeśli zawodnicy powrócą z przerwy między sezonowej w złej kondycji fizycznej.

Ten temat poruszę szerzej w 2 części tego artykułu, w którym przedstawię również przykładowe plany treningowe poza sezonem, które zastosowałem.

3. Monitoruj postępy w wydajności

Klasycznie okres przygotowawczy, zwłaszcza zimowy, był czasem, w którym trenerzy „znęcali się” nad zawodnikami, poddając ich bezlitosnym programom ćwiczeń sercowo-naczyniowych, wierząc, że tylko poprzez ciężkie przygotowania, zawodnicy będą mieli siły na całą rundę wiosenną. Rozwój technologii i wiedzy prowadzi nas dzisiaj w kierunku większego zrozumienia potrzeb fizjologicznych względem określonych wymagań gry. Dawniej trenerzy w bardzo ograniczonym stopniu zwracali uwagę na indywidualne potrzeby zawodników, pozycję na boisku i wysiłek specyficzny dla gry. Dzisiaj wiemy, że indywidualizacja obciążeń i podejścia do zawodnika, nie tylko go rozwija, ale również wpływa na osiągane wyniki przez zespół.

Czasy uniwersalnych programów treningowych przed sezonem w dużej mierze minęły. Zostały zastąpione bardziej naukowymi podejściami, które biorą pod uwagę nadrzędne cele organizacji w zakresie wyników oraz potrzeby poszczególnych graczy i ich konkretnych pozycji. Aby zaplanować i przeprowadzić udany program przygotowań przedsezonowych tego rodzaju, sztaby trenerskie muszą jasno określać i monitorować postępy w wynikach na poziomie zespołu i indywidualnym, tworząc skuteczne procesy monitorowania sportowców.

Naturalnie, technologia jest sercem każdego procesu monitorowania wydajności. Biorąc pod uwagę, że jednym z kluczowych celów programu przedsezonowego jest pomoc zawodnikom w dostosowaniu się do wymagań, z którymi będą musieli się zmierzyć w trakcie sezonu, technologie monitorowania sportowców są kluczowym narzędziem dla trenerów pod kątem śledzenia postępów.

Monitorując obciążenie wewnętrzne (odpowiedź danej osoby na trening) i obciążenie zewnętrzne (wszystkie metody treningowe narzucone sportowcom, najlepiej mierzone za pomocą technologii GPS) jako punkt wyjścia, można uzyskać pełniejszy obraz odpowiedzi sportowca na trening i lepiej zrozumieć ogólną skuteczność przepisanego obciążenia. Związek między miarami obciążenia wewnętrznego i zewnętrznego może być cennym miernikiem wydajności sportowca, rzucającym światło na stan gotowości naszych zawodników i oferującym ważny wgląd w to, jak zawodnik przystosowuje się przed nowym sezonem.

Podejście naukowe

„Powinniśmy planować i dostarczać dawkę treningową zgodnie z zewnętrznym obciążeniem treningowym, ale powinniśmy monitorować reakcję sportowca na to obciążenie na podstawie wewnętrznych reakcji. Są one przydatne do monitorowania sportowców tylko wtedy, gdy kontekstualizujemy je z innymi danymi”.

Aaron Coutts, profesor nauk o sporcie i ćwiczeniach na University of Technology Sydney

Technologia monitorowania sportowców nie tylko pomaga śledzić postępy zawodników i skuteczność programu przygotowań przed sezonem, ale może również pomóc odpowiedzieć na pytania dotyczące wyników. Ogólnie rzecz biorąc, pytania które powinien zadać sobie sztab trenerski w kontekście planowania obciążeń można podzielić na dwie ogólne kategorie:

a) Ile pracy wykonali zawodnicy?

b) Jak ciężko pracowali?

Dobrze zaprojektowany proces monitorowania wyników na każdym poziomie rozgrywkowym może pomóc Ci zidentyfikować najważniejsze spostrzeżenia, które dostarczają najcenniejszych informacji w kontekście celów fizycznych i taktycznych, jakie Twój program przedsezonowy próbuje osiągnąć.

Oczywiście, skuteczność monitorowania wyników wzrasta, gdy zarówno sztab trenerski, jak i zawodnicy rozumieją potrzebę kontrolowania procesu treningowego. Wszyscy zaangażowani powinni rozumieć, dlaczego odbywa się monitorowanie, co będzie monitorowane, przez kogo i jak często. Jeśli taki poziom komunikacji wewnętrznej nie jest zapewniony, istnieje ryzyko, że zawodnicy poczują się jak króliki doświadczalne..

Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich

„Jedno podejście nie pasuje do wszystkich„ Zalecałbym, aby trenerzy używali prostych narzędzi i dobrej nauki; zbierali dane prawidłowo i dokładnie je analizowali. Najlepszymi narzędziami nadal pozostają coaching i rozmowy z ludźmi, ale poza tym wspomagaj się pomiarami dobrego samopoczucia, tempem sesji, odczuwanego wysiłku (RPE) i zewnętrznym obciążeniem treningowym. Myślę, że to dobry fundament do podstawowego systemu monitorowania”.

Aaron Coutts, profesor nauk o sporcie i ćwiczeniach na University of Technology Sydney

O kontroli zmęczenia i narzędziach monitoringu obciążeń pisałem w tym artykule:

4. Spełniaj konkretne potrzeby poszczególnych graczy

Wszystkie programy treningowe w okresie przed sezonem mają na celu przygotowanie drużyny do osiągnięcia ogólnych celów zespołu, ale czasami nie potrafią uwzględnić potrzeb poszczególnych zawodników. Nawet na poziomie elitarnym, poszczególni sportowcy różnią się pod względem zdolności do obciążeń. Ta zmienność wynika z szeregu czynników, w tym wieku, genetyki, historii treningów, poziomu umiejętności i motywacji. Istnieją również inne aspekty, takie jak powrót zawodników po kontuzji lub wymagania fizyczne różnych pozycji na boisku, które również musimy wziąć pod uwagę. Biorąc pod uwagę tyle zmiennych trenerzy nie powinni oczekiwać, że wszyscy sportowcy będą reagować w ten sam sposób na ten sam zestaw obciążeń.

Te różnice między sportowcami oznaczają, że skuteczny program okresu przygotowawczego przed sezonem powinien uwzględniać poziom indywidualizacji w szerszym kontekście przygotowań do realizacji nadrzędnych celów zespołu na nadchodzący sezon. Biorąc pod uwagę, że różni zawodnicy będą wymagać różnych bodźców treningowych, program, który przepisuje ten sam trening zróżnicowanej grupie zawodników jest skazany na nieosiągnięcie swoich celów i potencjalnie doprowadzi do przeciążenia niektórych i niedociążenia innych. Z drugiej strony program z bardziej zindywidualizowanym podejściem ma większe szanse na powodzenie i optymalizację wyników sportowców, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

TEORIA PERIODYZACJI - WPROWADZENIE

Przede wszystkim termin periodyzacja odnosi się do planowania. Co robisz i kiedy? To planowanie jednostek treningowych jest ważne dla wyolbrzymienia efektu każdej pojedynczej sesji. Podczas treningów zawodnicy często będą odczuwać zmęczenie jako logiczną konsekwencję rozciągania swoich granic fizycznych. Tak więc zmęczenie podczas sesji jest w porządku, o ile zawodnikowi uda się pozbyć tego zmęczenia między treningami (regeneracja i odbudowa). W przeciwnym razie rozpocznie następny trening nadal mniej lub bardziej zmęczony po treningu poprzednim. Miałoby to negatywny wpływ na jakość kolejnej sesji i jej późniejszy efekt treningowy.

Czasem sama periodyzacja mylnie jest kojarzona z kondycją tak, jakby to było inne określenie tego samego zjawiska. Ale tak nie jest. Periodyzacja piłkarska oznacza periodyzację wszystkich aktywności piłkarskich, a nie tylko planowanie treningu kondycyjnego w piłce nożnej. Jest to planowanie gier taktycznych, gier pozycyjnych, ćwiczeń z techniką podań, gier kondycyjnych i innych ćwiczeń. Opierając się na zasadach periodyzacji piłkarskiej, trener może zrównoważyć obciążenie treningowe między tymi ćwiczeniami w ramach treningu i między sesjami.

W tak dynamicznej i zmiennej dyscyplinie sportu jak piłka nożna, ciężko jest planować z dużo większym wyprzedzeniem. Oczywiście długofalowy schemat i dostosowane do tego działania są ważne, jednak najistotniejsze jest to, w jaki sposób zorganizujemy proces treningu na najbliższe dwa tygodnie. Dalsze planowanie jest już tylko wizją tego, co może się wydarzyć i tego, jak może przebiegać sezon.

Długofalowy plan pracy dzieli cały sezon na dwa główne makrocykle (makrocykl jesienny oraz wiosenny), w skład których wchodzą mezocykle startowe w rundzie jesiennej i wiosennej, oraz poprzedzające je mezocykle przygotowawcze i okresy przejściowe. (rys. 1). Długofalowe cele sportowe i treningowe na poszczególne okresy są wypadkową tego, na jakim poziomie fizycznym, mentalnym oraz organizacji gry znajduje się zespół na początku sezonu. Analiza mocnych i słabszych stron poszczególnych zawodników oraz analiza potrzeb do realizacji zadań wynikających z modelu gry, pozwala wyznaczyć kierunek dalszych działań i optymalnego przygotowania drużyny do rywalizacji w sezonie.

rys. 1 Zależność pomiędzy poszczególnymi okresami periodyzacji sezonu

O planowaniu pracy w sezonie i w okresie przygotowawczym pisałem w innych artykułach:

Celem okresu przygotowawczego jest poprawa fizycznych, technicznych i taktycznych oraz mentalnych aspektów wydajności, zapewniając drużynie jak największe szanse na sukces. Z tego powodu sztab musi określić najlepszy model periodyzacji, który będzie odpowiedni dla ich drużyny. Ja swoje planowanie oparłem na modelu periodyzacji taktycznej, a także korzystałem z modelu football fitness opracowanego przez trenera Raymonda Vercheijena. Niezależnie od modelu, okres przygotowawczy charakteryzuje się zazwyczaj stopniowym wzrostem obciążeń treningowych.

Zespoły często dążą do osiągnięcia najwyższych obciążeń treningowych w okresie przygotowawczym (Jeong, Reilly, Morton 2011). Często jednym z celów okresu przygotowawczego jest zapewnienie, że zawodnicy osiągną nowe indywidualne maksimum obciążeń treningowych na boisku, zarówno pod względem intensywności, jak i objętości. Należy jednak zauważyć, że stresory obciążenia treningowego są jednym z największych czynników kontuzji (Brink, Visscher, Arends 2010). Wykazano, że zwiększenie obciążenia treningowego przy jednoczesnym zapewnieniu niewystarczającej regeneracji zwiększa ryzyko kontuzji (Jones, Griffiths, Mellalieu 2017). Dlatego też, tak ważne jest odpowiednie planowanie okresu przygotowawczego, co pozwoli ograniczyć występowanie tych problemów.

Okres przedsezonowy to czas, w którym obciążenie treningowe znacznie wzrasta. Na rysunku 2 przedstawiono schematycznie adaptacje z okresu przedsezonowego. Po lewej stronie widać, że to samo obciążenie treningowe (przedstawione przez piłkę nożną) wywołuje niższy poziom zmęczenia po okresie przedsezonowym (niebieska linia przerywana) w porównaniu do początkowych etapów okresu przedsezonowego (czarna linia). Po prawej stronie obciążenie treningowe, które początkowo wywołałoby bardzo wysoki poziom zmęczenia i zwiększone ryzyko kontuzji (tj. czarna linia przechodząca w „czerwoną strefę”), po okresie przedsezonowym wywołuje niższy i znośny poziom zmęczenia. Innymi słowy, okres przedsezonowy pozwala sportowcom tolerować większe obciążenia treningowe poprzez zwiększenie ich wydolności roboczej, nie tylko w treningu piłkarskim, ale także w innych ważnych aspektach przygotowania zawodników, tj. pracy nad siłą i mocą.

rys. 2  Adaptacje z okresu przedsezonowego

FOOTBALL FITNESS

Fizyczna natura niektórych ćwiczeń piłkarskich stosowanych w treningu sugeruje, że mogą one być odpowiednie do poprawy wytrzymałości zawodnika. Stosowanie ćwiczeń piłkarskich do rozwoju fizjologicznego zyskało coraz większą popularność, co potwierdza zarówno literatura naukowa jak i przykłady z praktyki pracy z zespołem. Już dawno udowodniono, że ćwiczenia piłkarskie mają potencjał do wywoływania intensywności odpowiednich do rozwijania wytrzymałości piłkarskiej na poziomie elitarnym i rekreacyjnym (Maclaren D.,1998)

Zastosowanie zasad periodyzacji często nie jest zadaniem prostym. W rzeczywistości trenerzy muszą iść na kompromis, stosując te zasady w swoim środowisku. W pewnym momencie mogą dojść do wniosku, że periodyzacja piłkarska nie jest możliwa w warunkach, w których pracują. Ci trenerzy nie rozumieją znaczenia tego narzędzia trenerskiego. Zasady periodyzacji piłkarskiej są koncepcją, którą musisz zastosować w swoim szkoleniu. Nie jest to cel sam w sobie. Nie, jest to tylko narzędzie do strukturyzowania twojego szkolenia i równoważenia obciążenia pracą.

Niezależnie od zasad, którymi kieruje się każdy trener, i tak powinien planować i równoważyć swój trening. Pytanie, co wolisz? Planować sesje w oparciu o swoją subiektywną opinię czy w oparciu o kilka obiektywnych zasad, którym możesz zaufać? Zasady periodyzacji piłki nożnej są tylko narzędziami do ustrukturyzowania programu treningowego, nawet jeśli jako trener musisz pójść na kompromis z niektórymi z tych zasad. Pewna struktura jest nadal lepsza niż żadna.

W opisywanym programie okresu przygotowawczego, postanowiłem oprzeć cały proces o koncepcję treningu kondycyjnego zaproponowaną przez znanego i cenionego w środowisku piłkarskim, specjaliście od przygotowania kondycyjnego - Raymonda Verheijena. Oczywiście, jak już wspomniałem powyżej, musiałem tą koncepcję dostosować i zmodyfikować nie tylko pod warunki i środowisko pracy na poziomie 3 ligi, ale także pod kątem potrzeb i celów jakie miał realizować okres przygotowawczy.

Cała koncepcja opiera się na potrzebach zawodnika w trakcie gry. W czasie meczu, zawodnik nie tylko musi wykonywać dane czynności ruchowe, ale przede wszystkim zbierać i przetwarzać informacje, podejmować decyzje, jednocześnie robiąc to szybko, skutecznie i działając w deficycie czasu i przestrzeni. Z perspektywy potrzeb fizycznych w czasie meczu możemy wyróżnić 3 cechy sprawności piłkarskiej.

1. Więcej akcji piłkarskich na minutę W pierwszej połowie meczu zawodnicy muszą być w stanie grać w szybkim tempie, jeśli to konieczne lub wynika z założeń modelowych. Wymaga to umiejętności wykonywania większej liczby akcji na minutę. Piłkarze muszą być w stanie komunikować się, podejmować decyzje i wykonywać je tak często, jak to możliwe, z możliwie największą intensywnością. Tak więc pierwszą cechą sprawności piłkarskiej jest „więcej akcji piłkarskich na minutę”.

2. Utrzymywanie dobrych akcji piłkarskich

W drugiej połowie zawodnicy muszą być w stanie utrzymać to wysokie tempo przez 90 minut, jeśli to konieczne. Wymaga to umiejętności utrzymania zarówno jakości, jak i ilości akcji piłkarskich. Utrzymanie jakości akcji w drugiej połowie oznacza nadal 100% komunikacji, podejmowania decyzji i wykonywania decyzji nawet w ostatniej części gry. Tak więc drugą cechą sprawności piłkarskiej jest „utrzymywanie dobrych akcji piłkarskich”.

3. Utrzymywania wielu akcji piłkarskich na minutę

Aby utrzymać wysokie tempo przez 90 minut, zawodnik powinien nie tylko utrzymać jakość, ale także ilość akcji. Innymi słowy, nawet w ostatnich minutach gry zawodnik musi być w stanie wykonać wiele akcji na minutę. Innymi słowy, nawet gdy zawodnik jest zmęczony, musi nadal być w stanie komunikować się, podejmować decyzje i często je realizować. Ta trzecia cecha sprawności piłkarskiej nazywana jest zdolnością do „utrzymywania wielu akcji piłkarskich” na minutę.

Na podstawie powyższej analizy możemy teraz zdefiniować sprawność piłkarską w języku akcji piłkarskich: 1) komunikacja, 2) podejmowanie decyzji i 3) wykonywanie decyzji, tak często, jak to możliwe (wyższe tempo) i tak długo, jak to możliwe (90 minut). W oparciu o tą definicję, ćwiczenia treningowe mogą być oznaczone jako trening sprawności piłkarskiej tylko wtedy, gdy odpowiadają tej definicji sprawności piłkarskiej. Ćwiczenia, które nie pasują do tego odniesienia sprawności piłkarskiej, nie powinny być oznaczone jako trening sprawności piłkarskiej, ale jako trening sprawności ogólnej (niepiłkarskiej).

PLANOWANIE OKRESU PRZYGOTOWAWCZEGO

Celem zespołu jest wygrywanie możliwie największej liczby spotkań. Osiągnąć to można poprzez dobre przygotowanie taktyczne i fizyczne. Te dwa aspekty muszą być ze sobą skorelowane, ale periodyzacja taktyczna musi kierować aspektem fizycznym, który z kolei powinien być dostosowany do naszego modelu gry zespołowej. Nie można oczekiwać, że przy zaledwie 4-6 tygodniowych przygotowaniach nasi zawodnicy będą gotowi do nieprzerwanej i optymalnej gry przez następne 10 miesięcy. Musimy być gotowi i elastyczni w dostosowywaniu planu treningu do potrzeb naszych zawodników i ogólnych potrzeb zespołu. Dlatego ostatecznie wszystko sprowadza się do tego, czego brakuje naszemu zawodnikowi (indywidualnie) i zespołowi (grupowo) zarówno z taktycznego, jak i fizycznego punktu widzenia. Najważniejszą rzeczą jest próba zaprojektowania planu, który będzie uwzględniał wszystkie omówione powyżej aspekty..

Trzy najważniejsze parametry, które biorę pod uwagę podczas projektowania planu treningowego to:

1. Model gry

2. Czynniki fizyczne

3. Planowanie sezonu

Krok 1 - Styl gry lub model gry zespołu

(formacja, plan gry, taktyka zespołowa)

Pierwsza część i najważniejszy aspekt podczas projektowania programu treningowego. Cztery fazy gry definiują kluczowe elementy każdej sesji treningowej (przy czym gra jest zawsze używana jako punkt odniesienia). Trener i zespół musi posiadać własny model gry. Zaczynając od prostych podań, musimy upewnić się, że nasi gracze aktywnie myślą o swoich działaniach, a nie automatycznie je wykonują.

Trenujemy, gdy gramy i gramy, gdy trenujemy. To musi znajdować się w centrum uwagi trenera podczas planowania sesji treningowej. Model gry i jego zasady muszą być jasne i zdefiniowane od samego początku. Sposób, w jaki spodziewamy się gry naszego zespołu (system), momenty gry, możliwości zawodnika (to, co nasz gracz może osiągnąć, a nie to, co chcielibyśmy od nich zobaczyć) oraz struktura i cele klubu, to tylko niektóre z zasad dotyczących tego, jak powinniśmy budować nasz model gry i ostatecznie będzie to miało decydujący wpływ na nasz plan pracy.

Dodatkowo wykorzystanie analizy wideo, pomaga w ocenie taktycznej zespołu i przy projektowaniu naszych tygodniowych planów. Dlatego trenerzy, którzy mają analizę gry własnego zespołu, a także analizę swojego przeciwnika, mogą zbudować solidny model gry i mogą na jego podstawie pracować w ramach tygodniowego planu poprawy taktycznego zachowania swoich zawodników.

Krok 2 - Wydolność fizyczna lub czynniki fizjologiczne

(efektywny czas gry, pozycje, doświadczenie zawodników)

Ważne jest, aby w procesie treningowym połączyć cele sprawności fizycznej z celami taktycznymi. Cel taktyczny zmienia się w zależności od potrzeb naszej drużyny lub sposobu gry naszego następnego przeciwnika, ale cel fizyczny może pozostać taki sam w danym dniu (Villanueva i Delgado, 2012). Wiedząc, co zrobili nasi gracze w ostatnim meczu (jeśli mamy możliwość skorzystania z systemu GPS) i mając profile naszych zawodników, możemy zarządzać obciążeniem, które będziemy stosować przez określony czas. Oczywiście, przy ograniczeniach sprzętowych, również możemy wykorzystać pewne narzędzia, które ułatwią nam kontrole obciążeń bez danych z GPS.

Fundamentalne znaczenie ma znajomość treningu dostosowanego do progu fizjologicznego w zależności od intensywności i trybu ćwiczeń. Ważna jest wiedza na temat tego, jak funkcjonują systemy energetyczne i jak bodźcować każdy z nich (ćwiczenia z piłką lub bez piłki). Dopiero wtedy nasze plany zostaną opracowane z uwzględnieniem zarówno perspektywy taktycznej, jak i fizycznej.

Co więcej, budując nasze sesje z taktycznego punktu widzenia, powinniśmy budować kondycję zawodników zgodnie z naszym modelem gry. Strefy prędkości, przyspieszenia lub sprinty uwzględnione w grze powinny być dla nas punktem odniesienia podczas projektowania planu. Podobnie, ruchy wykonywane w grze muszą zostać dodane do naszego treningu siłowego.

Przydatna jest też indywidualna praca nad niektórymi aspektami fizycznymi (profilaktyka, siła, moc) przed rozpoczęciem treningów na boisku. Chodzi o wspieranie edukacji zawodnika. Jeśli jasno wskażemy pożądany cel, najprawdopodobniej każdy wykona wymaganą pracę, aby go osiągnąć. Jako trener staram się zbliżyć do swoich zawodników, kształcić ich i pomagać im się rozwijać.

Krok 3 - Planowanie sezonu

(przed sezonem, zawody, przeciwnik, przerwy, mecze)

W przypadku modelu pracy opartym o periodyzację taktyczną najważniejszy jest model gry i słabości zespołu. W związku z tym wydzielenie bloków przed sezonem i w sezonie nie wystarczy. Proces treningowy jest czymś, co żyje i zmienia się z tygodnia na tydzień. Zmienia się również w zależności od następnego przeciwnika oraz taktycznych i fizycznych wymagań gry.

Uwzględniając zmienność i możliwość modyfikacji kalendarza gier, planujemy w sposób ogólny, czas i akcenty treningowe przed w trakcie i po zakończeniu rundy jesiennej. Dodatkowo wstępnie planujemy akcenty i terminy okresu przygotowawczego przed rundą wiosenną. Na rysunku 3 pokazałem, jak taki ogólny, roczny plan wyglądał w KS Wiązownica. Plan uwzględnia główne okresy periodyzacji treningu, kalendarz spotkań oraz akcenty treningowe.

rys. 3 Roczny plan pracy z uwzględnieniem kalendarza gier i podziału na okresy treningowe (KS Wiązownica)

Sukces w piłce nożnej zależy od wielu czynników, indywidualnych i zbiorowych (zespołowych). Poszczególne czynniki to zazwyczaj gotowość techniczna, taktyczna, psychologiczna i fizyczna. Czynniki związane z zespołem są szczególnie złożone i zależą od organizacji zespołu, stylu gry, współpracy, ducha zespołu, komunikacji i wielu innych czynników.

Celem treningu jest doprowadzenie tych czynników do odpowiednich (optymalnych) poziomów, także w trakcie trwania sezonu. Tradycyjnie gotowość powinna zostać zwiększona w okresie przygotowawczym i osiągnąć swój szczyt (osiągnięcie „formy sportowej” lub „szczytowej formy”) w okresie zawodów. Problem polega jednak na tym, że „szczyt” nie może trwać długo i zwykle po szczycie następuje spadek jakości wykonania. Te cykle przypominające fale są czymś naturalnym i normalnym. Inną sugestią jest to, że gotowość rozwinięta w okresie przygotowawczym powinna być „utrzymywana” w sezonie.

OKRES PRZYGOTOWAWCZY – STRUKTURA I TREŚĆ

PO PIERWSZE - WYMIAR TAKTYCZNY

W odróżnieniu od wielu konwencjonalnych metodologii treningowych periodyzacja taktyczna nie rozróżnia okresu przed sezonem od pozostałej części sezonu. Wiele innych metodologii stara się osiągnąć wysoki poziom sprawności w krótkim czasie, dlatego nadaje priorytet różnym wymiarom gry w różnych częściach sezonu. Jednak, w periodyzacji taktycznej, wymiar taktyczny jest zawsze główną siłą napędową treningu. Z tego powodu od początku okresu przygotowawczego zespół musi od razu rozpocząć naukę modelu gry i pracować nad zasadami gry, aby działały już na początku sezonu. Według Mouriho (w Ameiro i in., 2006) tylko w pierwszym tygodniu przed sezonem trening składa się z ćwiczeń adaptacyjnych, mających na celu wprowadzenie zawodników do wymagań gry. Po tym pierwszym tygodniu każdy mikrocykl kładzie nacisk na wymiar taktyczny i naukę modelu gry. W taktycznej periodyzacji nie ma szczytowych wyników, ponieważ każdy mecz w sezonie jest traktowany tak samo, a celem sztabu trenerskiego jest zapewnienie, że zawodnicy są w optymalnej kondycji w każdym meczu, a nie w niektórych bardziej niż w innych. (Faria w Ameiro i in., 2006).

STRUKTURA CZASOWA

Podstawowym elementem planowania okresu przygotowawczego jest oczywiście kalendarz gier. Okres pomiędzy ostatnim meczem rundy jesiennej (24.11.2024 mecz z Podlasiem Biała Podlaska), a pierwszym meczem rundy wiosennej (03.03.2024 z Orlętami Radzyń Podlaski) to czas, który mamy do zagospodarowania w tzw przerwie zimowej.

Podczas tej przerwy musimy uwzględnić 3 kluczowe sub-okresy: czas regeneracji i odpoczynku (off-season), czas treningów indywidualnych, oraz okres przedsezonowych przygotowań do wznowienia rozgrywek (pre-season). W moim przypadku do dyspozycji miałem 14 tygodni. Okres ten podzieliłem w następujący sposób:

• 2 tygodnie (15 dni) - aktywny odpoczynek, regeneracja, mobilność, stabilność

• 4 tygodnie - plany indywidualne (adaptacja siłowa KD+KG, stabilność, mobilność, podbudowa tlenowa i tlenowo-beztlenowa)

• 7 tygodni - okres przygotowawczy

• 1 tydzień - pierwszy mikrocykl startowy

DOSTĘPNA INFRASTRUKTURA I SZTAB TRENERSKI

Kluczowym elementem mającym ogromny wpływ na przebieg i jakość procesu treningowego w okresie przygotowawczym jest infrastruktura. Wysoki poziom profesjonalizmu i standardów pracy trenera ograniczony jest niemal wyłącznie przez zasoby, którymi dysponuje. Z jednej strony będzie to jakość piłkarska, z drugiej, jakość i wielkość sztabu trenerskiego oraz medycznego, a także dostępność infrastruktury.

Oczywiście dla wielu, ograniczenia infrastrukturalne mogą być dobra wymówką. Sam staram się unikać akceptacji, że czegoś się "nie da". Pracując w 4 lidze w Polonii Przemyśl dysponowałem odpowiednią jakością piłkarską, jednak nie miałem do pomocy sztabu, trenera bramkarzy, przygotowania motorycznego czy fizjoterapeutów. Przez cała zimę, jedyną możliwością treningu piłkarskiego był nieduży orlik, choć zdarzało się, że trening odbywał się na wąskim korytarzu w budynku klubowym. Pomimo utrudnień i pracy na orliku, w 10 meczach rundy wiosennej przegraliśmy tylko raz (4 zwycięstwa, 5 remisów, 1 porażka, bramki 17:10), będąc stroną przeważającą i intensywną w każdym meczu w rundzie wiosennej. W przypadku KS Wiązownica, do dyspozycji miałem na wyłączność nowe, pełnowymiarowe i oświetlone boisko ze sztuczną nawierzchnią. Niestety w klubie nie było siłowni, ale zorganizowałem ją, dowożąc trochę swojego sprzętu i organizując miejsce do treningu siłowego w małym budynku klubu, gdzie jednocześnie mieliśmy salę odpraw.

Podobnie jak w Polonii Przemyśl, tak również w KS Wiązownica, pomimo wyższego poziomu rozgrywkowego, nie miałem do dyspozycji sztabu trenerskiego, więc utrzymanie wysokich standardów i profesjonalnego podejścia zależało od mojej pracy i zaangażowania. Przez cały okres przygotowawczy do pomocy miałem "asystenta", który był synem Prezesa klubu i jednocześnie trenerem rezerw oraz koordynatorem nowopowstałej szkółki piłkarskiej, a także nie tak dawno zawodnikiem klubu. Korzystałem z jego pomocy na treningu, jednak całą pozostałą pracę wykonywałem sam. W późniejszym etapie okresu przygotowawczego dołączył do sztabu trener, którego zwerbowałem podczas stażu. Na początku rudny wiosennej rozpoczęliśmy współpracę z fizjoterapeutkom, dostępną w klubie 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny.

W zakres moich głównych obowiązków w okresie przygotowawczym wchodziło:

• organizacja i planowanie pracy drużyny

• przygotowanie indywidualnych planów treningowych poza sezonem

• planowanie obciążeń i dobór środków treningowych

• przygotowanie i prowadzenie jednostek treningowych

• uzupełnianie dokumentacji treningowej

• obserwacja i opiniowanie zawodników

• analiza meczów kontrolnych oraz przygotowanie i poprowadzenie odpraw taktycznych

• rozmowy z zawodnikami oraz zawodnikami testowanymi

GRY KONTROLNE

W związku z tym, że klub dysponował nowym, pełnowymiarowym i oświetlonym boiskiem ze sztuczną nawierzchnią, nie musieliśmy grać meczów wyjazdowych, a w związku z ograniczoną ilością takich warunków do grania, inni, chcieli grać u nas. Dzięki temu mogłem ułożyć plan gier tak, żeby najlepiej pasował do planów okresu przygotowawczego. W doborze sparingpartnerów kierowałem się przede wszystkim, tym jakie wymagania gry może zaoferować przeciwnik i w jaki sposób mogę wykorzystać to w kontekście oceny działań, nad którymi pracowaliśmy.

W tym obszarze mam jeden z najważniejszych wniosków z tego okresu. W zimie nie miałem rewolucji kadrowej. Głównym celem było utrzymanie kluczowych zawodników i wymiana tych zawodników, którzy zawodzili lub nie dawali drużynie odpowiedniej jakości. Wiedziałem, że będziemy mieli sporo młodych zawodników na testach, oraz miałem w zapleczu zawodników rezerw grających w A klasie. Błędem było to, że nie zaplanowałem podwójnych sparingów dla pierwszej drużyny. 2 drużyna planowała swoje sparingi, tak, żeby część zawodników z "jedynki" mogła wybiegać swoje minuty w sparingu rezerw. Wniosek jest taki, że powinno być odwrotnie - to kilku zawodników z rezerw powinno wchodzić do drugiego sparingu pierwszej drużyny. Okazywało się, że przeciwnicy zespołu rezerw odwoływali sparingi, a ja byłem zmuszony do grania meczów 120 min i kombinowania składem, żeby utrzymać zbliżone poziomy rozegranych minut. W sumie rozegraliśmy 8 gier kontrolnych (3 drużyny 4 ligowe oraz 5 drużyn 3 ligowych).

Rys 4 Zestawienie gier kontrolnych w okresie przygotowawczym (KS Wiązownica)

PROGRESJA OBCIĄŻEŃ

W okresie przedsezonowym obciążenia treningowe powinny stopniowo rosnąć, aby umożliwić zawodnikom dostosowanie się do treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. (rys. 5) Zaleca się rozpoczęcie pierwszego tygodnia przed sezonem od lekkiego-umiarkowanego obciążenia zarówno pod względem objętości, jak i intensywności. Ma to pomóc w zbudowaniu bazy dla zawodników i działa jako punkt wyjścia do zwiększenia obciążenia. Jednak ze względu na charakter piłki nożnej, zawodnicy wracają z różnymi doświadczeniami obciążenia z okresu poza sezonem. Część zawodników później kończyła rozgrywki, część wraca po urazie, a inni zawodnicy słabiej wykorzystali czas na regenerację i adaptację w okresie poza sezonem.

Cechy sprawności piłkarskiej możemy "przetłumaczyć" na język treningu kondycyjnego. W każdym mikrocyklu treningowym, powtarzamy pewien schemat planowania obciążeń, z uwzględnieniem danych systemów energetycznych i rodzajów wysiłków w jakich są wykorzystywane do pracy. W całej gamie narzędzi do treningu kondycyjnego możemy wyróżnić:

• duże gry kondycyjne 11v11 - 8v8 (extensive endurance training) - w których główną pracę wykonuje system tlenowy

• średnie gry kondycyjne 7v7 - 5v5 (intensive endurance training) - gdzie główną rolę w uzyskiwaniu energii do wysiłku pełni system glikolityczny

• małe gry kondycyjne 4v4 / 3v3 (extensive interval training) - podczas którego, za pozyskiwanie energii odpowiedzialny jest system fosfagenowy

• element gry 1v1 / 2v2 - w których zawodnik wykonuje prace siłową (przyspieszenia i hamowania) oraz uaktywnia system fosfagenowy do eksplozywnej pracy

• element gry w przewadze 1v0 - 3v2

• eksplozywne ćwiczenia przygotowawcze

• piłkarskie sprinty z pełnym / nie pełnym wypoczynkiem

• sprinty z oporem

• biegi MAS (High Intenisty Running)

• elementy siły, mocy i eksplozywności w treningu oporowym

Wymienione powyżej środki wymuszają od zawodnika komunikacji, podejmowania decyzji wykonywania decyzji w kontekście fizycznych wymagań gry oraz rozwijają jego zdolności do podnoszenia ilości i jakości akcji piłkarskich wykonywanych w czasie meczu. Poniższy schemat planu kondycyjnego i motorycznego przedstawia założenia, progresję, oraz parametry obciążeń treningowych, jakie zastosowałem w okresie przygotowawczym. Cały plan podzielony został na dwu tygodniowe bloki. Pierwsze 2 tygodnie obejmowały pracę w systemie tlenowym w oparciu o duże gry 11v11 i 8v8. Punktem zero, czyli wyjściowym poziomem dla stosowania progresji w dużych grach była gra 2 x 10' z 2' przerwy wypoczynkowej. W kolejnym tygodniu zwiększyliśmy obciążenie pracą w grze 8v8. Kolejny dwutygodniowy blok obejmował pracę w systemie glikolitycznym, który był angażowany w grach średnich 6v6 oraz 5v5, gdzie punktem zero było obciążenie pracą w wymiarze 6x3' z 3' przerwy między grami. W tygodniu 4 dokonaliśmy progresji obciążeń w grach 6v6 do 8 gier x 2,5' pracy i 2,5' odpoczynku. Następny blok obejmował 2 tygodnie pracy w systemie fosfagenowym w oparciu o małe gry 4v4 z bazowym obciążeniem pracą 6 gier x 1' pracy i 2' odpoczynku. Po zakończeniu 6 tygodni wracaliśmy z 2 tygodniowym blokiem "tlenowym" z wykorzystaniem dużych gier i progresją obciążeń w tych grach. Podobną progresję stosowałem do kształtowania szybkości. Na grafice 6, możemy zaobserwować jak wyglądała suma i objętość obciążeń wewnętrznych w poszczególnych tygodniach (średnia dla zespołu).

rys 5 Plan kondycyjny zimowego okresu przygotowawczego (KS Wiązownica) (7 tyg. pre-season + 1 tydz. in-season)

KONTROLA OBCIĄŻEŃ

Tu, podobnie jak w większości klubów w 3 lidze są najbardziej ograniczone możliwości działania. Idealnym narzędziem do planowania i kontroli obciążeń są systemy GPS, dzięki którym możemy precyzyjnie określać i kontrolować obciążenia zewnętrzne w czasie jednostki treningowej (dystans całkowity, HIR, sprint, przyspieszenia, hamowania). Bardzo użytecznym narzędziem standardowo stosowanym na poziomie profesjonalnym jest monitoring obciążenia wewnętrznego, czyli subiektywnej oceny zmęczenia (RPE) odczuwanego przez zawodnika w reakcji na bodziec treningowy. Wykorzystując te informacje, zebrane po każdym treningu oraz meczach i mnożąc je przez czas trwania wysiłku, możemy efektywnie, a przede wszystkim w oparciu o dowody naukowe i praktyczne, kontrolować obciążenie pracą zawodnika. Dzięki tym danym możemy określać i kontrolować tzw. współczynnik Acute:Chronic-Workload Ratio - ACWR (rys. 6).

Rys 6 Suma obciążeń treningowych oraz suma Rolling Load w zimowym okresie przygotowawczym (KS Wiązownica)

Dodatkowym, narzędziem pomocnym w ocenie tempa regeneracji zawodników, były codzienne ankiety regeneracyjne, w których zawodnicy przed każdym treningiem określali w skali od 1-10 swoje zmęczenie, nastawienie, samopoczucie, sen, odżywianie, nawodnienie i odczuwaną bolesność. Dzięki zebranym informacjom jesteśmy w stanie indywidualizować proces treningowy w kontekście poziomu regeneracji zawodnika.

Rys 7  Przykładowe pytania, które mogą znaleźć się w codziennej ankiecie wellness wypełnianej przez zawodników

_______________________________________________

W następnym artykule z tej serii przedstawię cele motoryczne i taktyczne okresu przygotowawczego, indywidualne plany treningowe na okres po zakończeniu rundy jesiennej, a przed pierwszym treningiem zimowego okresu przygotowawczego i omówię pierwsze 2 tygodnie okresu przygotowawczego z uwzględnieniem obciążeń i progresji, elementów taktycznych oraz kontroli obciążeń.

_________________________________________________________________________________________

Chcesz wiedzieć więcej o treningu sportowym i profesjonalnym przygotowaniu motorycznym?

Koniecznie zamów GOTOWEGO DO GRY - PIERWSZY W POLSCE PODRĘCZNIK PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO DLA TRENERÓW I ZAWODNIKÓW!

zamów na www.gotowydogry.pl/ksiazka

BADANIA I PUBLIKACJE

Jeong T-S, Reilly T, Morton J, et al. Quantification of the physiological loading of one week of “pre-season” and one week of “in-season” training in professional soccer players. Journal of sports sciences. 2011;29(11):1161–6.

Brink MS, Visscher C, Arends S, et al. Monitoring stress and recovery: New insights for the prevention of injuries and illnesses in elite youth soccer players. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(11):809–15.

Jones CM, Griffiths PC, Mellalieu SD. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Vol. 47, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2017. 943-974 p.

Amieiro, B., Barreto, R., Oliveira, B., & Resende, N. (2006). Mourinho ¿por qué tantas victorias? MC Sports

Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, et al. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. British Journal of Sports Medici-ne. 2014;48(8):708–12.